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Perfektes Powernapping in 5 Schritten
Okt 12, 2020

Von: Fynn S.

Perfektes Powernapping in 5 Schritten

In der Generation unserer Großeltern war er noch ein selbstverständlicher Bestandteil des Alltags, doch in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist er zunehmend verloren gegangen – Der Mittagsschlaf.

Wer schläft verliert – So scheint das Motto unserer jungen dynamischen Gesellschaft zu lauten. Immer vollere Terminkalender und überfüllte E-Mail-Postfächer. Nur selten finden sich noch Menschen, die sich Zeit für eine Mittagsruhe nehmen und wenn doch wird diese schnell als faul und träge abgestempelt.

powernapping in der mittagspause

Studien haben gezeigt, dass die Wirkung einer halben Stunde Schlaf alles andere als einschläfernd ist: Powernapping am Mittag fördert die Konzentration.

Wie zu Beginn erwähnt, war es früher gang und gebe sich gegen 13 Uhr für eine halbe Stunde einen Mittagsschlaf zu halten. Heute wird diese Mittagsruhe nur selten praktiziert. Schade eigentlich, denn Studien beweisen, dass uns ein Powernap erst wieder richtig in Form bringt. Erhöhte Konzentration und Leistungsbereitschaft sind nur zwei der Nebenwirkungen von richtig umgesetztem Powernapping.

Powernap als natürliches Aufputschmittel

Die Wirkung von Powernaps wurde in zahlreichen Studien untersucht. Die Ergebnisse sind für den ein oder anderen Powernap – Gegner vielleicht verblüffend, sie gelten jedoch als gesichert und nachgewiesen.

  • Es wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus.
  • Es steigert die Leistung.
  • Es reduziert das Gewicht: Müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel.
  • Es schützt vor Herzkrankheiten: Wenn Sie drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schlafen, können Sie Ihr Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
  • Es macht gute Laune: Wer wenig geschlafen hat, ist schnell gereizt. Ein Schläfchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt.
  • Es beugt Erschöpfungszuständen vor.

5 Schritte zu einem erfolgreichen Powernap

Damit aus deinem Powernapping auch ein wahrer Erfolg wird, solltest du die folgenden 5 Schritte beachten:

Schritt 1: Finde die passende Umgebung

Wenn du jetzt gerade anfängst lange über einen passenden Ort für deinen Powernap nachzudenken, dann hast du schon den ersten Fehler gemacht. Egal ob zu Hause, im Büro oder am Flughafen – deinen Powernap kannst du überall machen. Du solltest dich auch nicht daran hindern lassen, denn ein kurzes Nickerchen ist keine Straftat und kann dir somit auch niemand verbieten. Natürlich bietet es sich an zumindest einen etwas ruhigeren Ort zu finden, anstatt sich im Marktcafé mit dem Kopf auf den Tisch zu legen.

Schritt 2: Der richtige Zeitpunkt

Grundsätzlich hängt der richtige Zeitpunkt von deinem Müdigkeitsgefühl ab. Allerdings empfiehlt es sich eine Zeit zwischen 13 Uhr und 16 Uhr zu wählen. Der Grund ist ziemlich simpel. Die Zeit von 13:00 – 16:00 Uhr entspricht ungefähr der Hälfte unseres Tages. Wie im Fußball auch versuchen wir uns in der Halbzeit des Tages eine kurze Pause zu genehmigen, um anschließend mit erholten Kräften in den Endspurt starten zu können.

Ab 16 Uhr sollten wir unseren Körper tendenziell eher auf die Nachtruhe vorbereiten. Ein Powernap würde dem entgegenwirken, weil wir abends später müde werden. Dadurch gehen wir später ins Bett, müssen aber zur selben Uhrzeit aufstehen. Das Ergebnis wäre weniger Schlaf. Wir würden uns auf Dauer also in eine Art Teufelskreis manövrieren.

Schritt 3: Die passende Unterlage für den Powernap

Nicht immer steht ein bequemes Bett bereit, wenn uns gerade nach einem Nickerchen ist. Aus diesem Grund sollten wir selbst vorbereitet sein. In der Regel wissen wir nach ein paar Tagen, wo wir uns mittags gerne zur Ruhe legen. Entsprechend können wir uns auch vorbereiten.

Gehörst du zu der Fraktion „Schreibtisch-Schläfer“, dann lege dir an deinem Arbeitsplatz doch einfach ein kleines Kissen bereit.

Hier findest du bestimmt das passende Kissen für deinen Powernap.

Schritt 4: Dein Powernap – Ziel

Um im letzten Schritt die richtige Dauer für deinen Powernap festlegen zu können, sollte dir dein Ziel klar werden. Was willst du mit deinem Powernap erreichen?

Man kann die Powernap Ziele in drei Kategorien unterscheiden:

  1. Müdigkeit schnell bekämpfen
  2. Leistungsfähigkeit steigern
  3. Verlorenen Schlaf nachholen

Denk darüber nach bevor du ins Powernapping übergehst. Denn je nach Zielsetzung empfehle ich dir eine andere Dauer für dein Nickerchen.

Schritt 5: Powernapping Dauer

Nachdem du jetzt weißt was das Ergebnis deinen Powernaps sein soll, kommt hier jetzt meine Empfehlung.

  1. Müdigkeit schnell bekämpfen: 1 – 5 Minuten
  2. Leistungsfähigkeit steigern: 5 – 26 Minuten
  3. Verlorenen Schlaf nachholen: 90 Minuten

Vermeidet um jeden Preis die 30 Minuten Naps. Viele stellen sich ihren Wecker auf diese Zeit, weil es eine schöne Runde Zahl ist. Tatsächlich haben Studien aber nachgewiesen, dass nach 30 Minuten eine Schlafträgheit einsetzt. Man fühlt sich erschöpft und manchmal sogar wie betrunken.

Ist Powernapping auch auf Dauer gesund?

Die erholsame Wirkung eines Nickerchens lässt sich wohl kaum bestreiten. Jeder, der schon einmal einen Powernap gehalten hat, kann das bestätigen. Ob es aber auch auf Dauer gesund ist?

Zahlreiche Studien belegen die positive Auswirkung von Powernapping. Bis zu 35% steigert die kurze Ruhephase unsere Leistungsbereitschaft. Wenn diese kurzen Nickerchen so positive Auswirkungen haben, kann es ja gar nicht schlecht für mich sein, oder?

Genau, Powernapping ist überhaupt nicht schlimm. Im Gegenteil, Powernapping ist sogar gut und ganz normal für uns Menschen. Ein Blick auf unseren natürlichen Biorhythmus bestätigt das. Laut Dr. Martin Braun vom Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation, ist genau die Zeit nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr optimal fürs Power Napping geeignet. Während dieser Tageszeit sind wir am wenigsten leistungsfähig und haben von Natur aus ein Schlafbedürfnis.

Fakt: Die NASA nutzt Powernaps bei ihren Astronauten. Eine Untersuchung der NASA hat ergeben, dass die Produktivität von NASA Piloten um 34% und die Wachsamkeit um 54% gesteigert wird, wenn die Piloten zuvor einen Powernap von 26 Minuten hatten.

Astronaut macht einen powernap
Sogar die NASA macht einen Powernap 😉

Ohne Nachtschlaf geht es trotzdem nicht

Noch wichtiger als ein perfekter Powernap bleibt allerdings der Nachtschlaf. Dieser ist für viele Bereiche unserer Gesundheit von großer Bedeutung. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Depressionen, Bluthochdruck, Herzinfarkte und weitere Krankheiten um ein Vielfaches.

Umso beunruhigender sind die Ergebnisse der Schlafstudie 2017 der Techniker Krankenkasse (TK). Die Hälfte der Befragten gab an, pro Nacht höchsten sechs Stunden zu schlafen.

Warum der 6-Stunden-Schlaf so schlecht ist erfährst du hier.

Im Durchschnitt braucht der Mensch jedoch sieben bis neun Stunden Schlaf. Auch die DAK bestätigt einen negativen Trend mit einer ihrer Erhebungen. Seit 2010 hat die Zahl der diagnostizierten Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren um 66 % zugenommen.

Mehr zum Thema besser schlafen findest du hier:

Die besten Tipps zum Einschlafen – 8 Tipps und Tricks

Besser schlafen – Interview mit Markus Kamps

Fazit

Ein Powernap ist kein Zeichen von Schwäche oder Faulheit. Ganz im Gegenteil! Es steigert deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Zudem ist es gut für deine Gesundheit. Ein ausgeschlafener und ausgeglichener Körper verfügt über ein stärkeres Immunsystem und mehr mentale Stärke. Du wirst weniger schnell in Stress geraten und beugst Depressionen vor.

Niemand sollte dir weiß machen, dass Powernapping nicht gut für dich sei. Ich denke das haben wir hier jetzt deutlich gemacht. Beherzige die 5 Schritte und profitiere von einem erholsamen Powernap.

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