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Tipps: Was tun gegen Schnarchen?
Okt 1, 2020

Von: Fynn S.

Gegen Schnarchen kann man etwas tun

Schnarchen ist laut, störend, unsexy und es gefährdet die Gesundheit. Es gefährdet die Gesundheit? Ob das stimmt und was man gegen Schnarchen tun kann, erfährst du in diesem Artikel.

Die Ursache für das Schnarchen

Mit zunehmendem Alter schnarchen rund 60% aller Männer und 41% aller Frauen. Aber was ist der Grund dafür?
Per Definition von Google ist Schnarchen ein rasselnder, röchelnder Laut, der beim Atem mit (leicht) geöffnetem Mund hervorgebracht wird. Ob man das Geräusch als rasselnd, röchelnd, knatternd oder seufzen beschreiben möchte, sei erst einmal dahingestellt. Viel interessanter ist die Frage – Wie entsteht dieses Geräusch?

Das Schnarchgeräusch entsteht durch flatternde Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens, zum Teil auch des Zungengrundes und des Rachens beim Atmen. In der Regel werden die Atemwege dadurch aber nicht vollständig blockiert, sondern nur verengt. Die Entstehung des Schnarchlautes ist also reine Physik. Denn durch die Verengung in den oberen Atemwegen wird die Strömungsgeschwindigkeit im Mundrachenraum gesteigert. Die Folge ist, dass das Gaumensegel durch den stärkeren Atemwind in Bewegung gebracht wird – es fängt an zu flattern. Die genaue Ursache ist bei jedem Menschen bzw. jedem Schnarcher etwas anders. Bei dem einen ist es eher die zurückfallende Zunge, bei anderem sind es die weichen Gaumenbögen und das Zäpfchen.

Bei jungen Menschen sind das Bindegewebe und die Muskulatur im Normalfall noch etwas straffer und fester als bei älteren Menschen. Dadurch werden die Atemwege weiter offengehalten und Schnarchgeräusche werden vermieden. Nichtsdestotrotz kann es auch bei jungen Menschen zu Schnarchen kommen. Allerdings liegt der Grund bei diesen Menschen häufig in der Anatomie des Mundrachenraums und des Kiefers.

Schnarchen zerstört die Beziehung

Schnarchen zerstört die Beziehung
Wer nichts gegen Schnarchen unternimmt, der riskiert seine Beziehung. Das zeigen auch Umfragen der TK-Schlafstudie

Insbesondere unsere Partner werden jede Nacht von unserem Schnarchen gestört. Im Durchschnitt erreicht ein Schnarcher einen Lärmpegel von 20 Dezibel. Das ist vergleichbar mit dem Ticken einer Uhr oder einem leichten Wind. Zunächst hört sich das nicht laut an, aber in einem sonst stillen Zimmer können 20 Dezibel ausreichen, um unter einer schlaflosen Nacht zu leiden.

Eine Umfrage von „Passion for Live Healthcare“ hat ergeben, dass 31% der Betroffenen in dem Schnarchen des Partners eine Einschränkung der Beziehungsqualität sehen. Auch eine Umfrage im Rahmen der TK-Schlafstudie 2017 zeigt, dass sich rund 22% der Frauen und 8% der Männer von dem Schnarchen des Partners gestört fühlen.

Fakt: Das lauteste Schnarchen wurde am 24. Mai 1993 vom Guinness World Record aufgenommen. Kare Wakert erreichte mit seinem Schnarchen eine Lautstärke von 93 dBa. Bildlich gesprochen entspricht das einer Rockband, die neben uns Musik macht und das während wir versuchen zu schlafen.

Was hilft gegen Schnarchen?

Gegen Schnarchen kannst du auch selbst etwas tun! Abnehmen, Verzicht auf Alkohol und Zigaretten, Zungentraining oder das Vermeiden der Rückenlage beim Schlafen.

Die Top 3 Selbsthilfe-Tipps gegen Schnarchen:

  1. Übergewicht ist und bleibt Schnarch-Faktor Nummer eins. Überschüssige Kilos setzen sich nämlich nicht nur an der Hüfte, sondern auch am Hals an. Unser Fettgewebe am Hals drück dadurch noch mehr auf die oberen Atemwege und verengen diese zusätzlich.
    Das Abnehmen des ein oder anderen Kilos wird also wahre Wunder wirken.
  2. Verzicht auf Zigaretten – Beim Rauchen trocknet die Schleimhaut in den oberen Atemwegen und schwillt daraufhin an. Es kommt weniger Luft durch und die Strömungsgeschwindigkeit wird gesteigert. Die Folge kennen wir bereits – wir schnarchen.
  3. Auch das Feierabendbier begünstigt Schnarchen und sollte daher weggelassen werden. Alkohol sorgt für zusätzliche Entspannung der Atemmuskulatur und verstärkt somit das Erschlaffen. Beruhigungs- und Schlafmittel haben denselben Effekt, daher sollte auch deren Einnahme verzichtet werden.

Wem das noch nicht hilft, der kann auch seine Zungen-, Rachen- und Gaumenmuskulatur trainieren. Eine nachweisbar hilfreiche Methode ist das Lernen und Spielen eines Blasinstruments wie die Posaune oder die Trompete zum Beispiel. Natürlich kannst du auch ohne ein Instrument deine Zungen- und Gaumenmuskulatur trainieren. Es gibt spezielle Übungen, die dir bei deinem Muskelaufbau helfe. Trainiere mehrmals pro Woche, um auch spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Hier findest du fünf großartige Anti Schnarch Übungen für zu Hause

Mechanische Hilfsmittel und Operationen gegen Schnarchen

Es gibt viele Mittel, die gegen Schnarchen helfen können. Zusammen mit eurem Arzt könnt ihr das Hilfsmittel finden, das am besten zu euch passt. Nicht jedes Hilfsmittel ist bei jedem Menschen gleich hilfreich. Eine Unterkiefer-Protrusionsschiene zum Beispiel, kann bei einem versetzten Kiefer helfen. Bei einer verkrümmten Nasenscheidenwand jedoch nicht. Weitere mechanische Hilfsmittel können auch sogenannte Nasen-Stents oder Schnarchspangen sein.  Diese Stents werden über die Nase eingeführt und halten im Schlaf die Atemwege offen. Spangen werden in den Mundeingesetzt und halten auf diese Weise ebenfalls die Atemwege offen.

Neben den verschiedensten mechanischen Mitteln gibt es aber auch die Möglichkeit chirurgischer Eingriffe. Über die Zeit haben HNO-Ärzte Methoden entwickelt, wie sie das Rachenschnarchen beheben können. Eine solcher Methoden ist das Entfernen von Gewebe am Zäpfchen und den Gaumenbögen. Es gibt auch alternative chirurgische Eingriffe. Hier könnt ihr mehr zu diesem Thema lesen.

Andere Anti-Schnarch-Hilfsmittel

Wem der chirurgische Eingriff oder die Unterkiefer-Protrusionsschiene einen Schritt zu weit geht, der kann sich auch erst mit „einfacheren“ Hilfsmitteln auseinandersetzen. Grundsätzlich sollte man immer im Kopf behalten, dass diese Hilfsmittele helfen können aber nicht müssen. Häufig hängt der Erfolg auch von der Anatomie des Nutzers oder verschiedensten anderen Faktoren ab.

  • Nasenpflaster

Sie werden von außen auf die Nase über den Nasenrücken geklebt. Flexible Kunststoffverstärkungen ziehen die Nasenflügel leicht nach oben. Dadurch öffnen sich die Atemwege, die Sauerstoffzufuhr durch die Nase wird verbessert. Die Schnarchgeräusche lassen nach. Erhältlich sind diese Pflaster in jeder Apotheke.

  • Sprays und Tropfen

Auch diese Mittel gibt es in Apotheken oder Drogeriemärkten. Sie werden in den Rachen gesprüht oder getropft und ihre straffenden und befeuchtenden Inhaltsstoffe sollen die Atemwege freihalten. Meisten hält die Wirkung nur während des Einschlafens, aber nicht die ganze Nacht hindurch an.

  • Rückenlage-Vermeidungssysteme

Spezielle Kissen, Shirts, Westen oder auch Rucksäcke sollen verhindern, dass sich Schlafende auf den Rücken drehen. Ein Kissen das mich vom Schnarchen erlöst? Hört sich erst einmal super an, leider sind diese Methoden meist nicht sonderlich bequem. Allerdings fördert das Schlafen in Rückenlage tatsächlich das Schnarchen. Durch die Schwerkraft fallen in dieser Position Zunge und Gaumensegel in den Rachen, Schnarchgeräusche entstehen. Die kostengünstigste dieser Methoden ist übrigens ein einfacher Tennisball. Für rund einen Euro bekommt ihr einen in jedem Sportgeschäft. Näht euch den Ball einfach in den Rücken eines T-Shirts. Dieser wird euch nachts daran hindern euch auf den Rücken zu legen.

  • Schnarchschiene

Eine weitere Methode ist die Verwendung einer Schnarchschiene. Wenn ihr aufgrund einer zurückfallenden Zunge schnarcht, solltet ihr mit eurem Zahnarzt sprechen. Die Schiene verhindert das zurückfallen der Zunge und verhindert so das Schnarchen. Dieser wird euch eine entsprechende Schiene anpassen. Es gibt zwar auch günstigere Angebote im Internet, allerdings sind diese meist wenig flexibel und eben nicht angepasst. Auf Dauer können sie sogar eure Zähne beschädigen. Eine Rücksprache mit eurem Zahnarzt ist also empfehlenswert.


Weiter Artikel zum Thema Schlaf und Schnarchen


Schnarchen – Anzeichen einer Schlafapnoe?

Schnarchen ist nicht gleich Schnarchen! Das spiegelt auch ein bekannter Spruch aus dem Bereich der Schlafmedizin wider: „Jeder Schlafapnoeiker ist ein Schnarcher – Aber nicht jeder Schnarcher ist ein Schlafapnoeiker“. Was diese Aussage also meint ist, dass es scheinbar so etwas wie „unkritisches“ und „kritisches“ Schnarchen gibt.

Ab wann wird Schnarchen denn zu einem kritischen Problem? Gefährlich wird es dann, wenn Schnarchen die Folge einer Apnoe ist. Eine Apnoe ist ein Atemaussetzer während des Schlafs. Menschen die von einer sogenannten „Obstruktiven Schlaf Apnoe, OSA“ betroffen sind, leiden unter diesem kritischen Schnarchen. Ihre Atemwege verschließen sich und sie bekommen keine Luft mehr. Die Folge ist, dass der Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Gut erkennen kann man das mittels Oximetrie. Misst man die ganze Nacht den Puls und die Sauerstoffsättigung wird man am nächsten Morgen anhand der Sauerstoffsättigung feststellen können, wie viele Atemaussetzer stattgefunden haben. Teilweise kann es zu hunderten solcher Atemaussetzer pro Nacht kommen.

Die Atemaussetzer haben neben dem Schnarchen auch langfristige gesundheitliche Folgen. Durch die stark reduzierte Sauerstoffzufuhr kann vor allem neurologische Schäden hinterlassen. Aber auch Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte sind bekannte Folgeschäden.

„Jeder Schlafapnoeiker ist ein Schnarcher – Aber nicht jeder Schnarcher ist ein Schlafapnoeiker

Symptome einer Schlafapnoe

Das Tückische an der obstruktiven Schlafapnoe: Die Betroffenen selbst merken oft lange Zeit gar nicht, dass etwas nicht stimmt. Oft sind es die Partner, die hellhörig werden. Hellhörig ist hier wortwörtlich zu nehmen, denn das laute Schnarchen ist das auffälligste Symptom der Schlafapnoe. Es sollte also ernst genommen werden, wenn der Partner auf einen Arztbesuch drängt.

Weitere Symptome der Schlafapnoe sind:

  • Atemaussetzer
  • Tagesmüdigkeit
  • Unruhiger Schlaf
  • Kopfschmerzen am Morgen
  • Konzentrationsschwäche
  • Sekundenschlaf
  • Leistungsabfall
  • Depressive Verstimmung
  • Nächtlicher Harndrang
  • Nachtschweiß

Diagnose und Behandlung einer Schlafapnoe

Eine Schlafapnoe ist grundsätzlich gut therapierbar. Entscheidend ist es, sie frühzeitig zu erkennen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Stellt man also fest, dass Atemaussetzer in der Nacht auftreten, sollte dies das erste Warnsignal sein. Ein Termin bei einem Schlafmediziner ist jetzt angebracht. In der Regel herrschen sehr lange Wartezeiten in den Schlaflaboren – teilweise bis zu einem Jahr.

Tipp: Eine Möglichkeit die Wartezeiten zu verkürzen, ist die Oximetrie. Besorgt euch ein Gerät, das möglichst kontinuierlich die Sauerstoffsättigung misst. Zeichnet euren Schlaf auf und schickt diese an ein Schlaflabor. Die Ärzte werden das Bild beurteilen können und haben dann die Möglichkeit euch als dringenden Fall vorzuziehen. Achtet hierbei aber darauf, dass das Gerät kontinuierlich und die ganze Nacht hindurch misst! Eine Smartwatch ist hierfür NICHT geeignet. Diese messen nur punktuell oder alle paar Minuten. Das reicht für einen Schlafmediziner nicht aus. Ihr könnt euch gerne mal den CIRCUL Ring anschauen, dieser misst bis zu 12 Stunden lang kontinuierlich 100x pro Sekunde. Eine Alternative sind Fingerclips. Diese sind allerdings schlecht im Schlaf zu tragen, da sie abfallen oder verrutschen können.

Sobald ihr einen Termin habt, werdet ihr ein bis zwei Nächte in einem Schlaflabor verbringen müssen. Mit verschiedensten Messgeräten und Kabeln ausgestattet wird euer Schlaf nun vollständig überwacht und aufgezeichnet.
Im Anschluss können Schlafmediziner eine genaue Diagnose aufstellen und mit euch gemeinsam einen Behandlungsplan ausarbeiten. Die gängigste Behandlung ist die sogenannte „CPAP Therapie, Continuous Positive Airway Pressure“.

In unserem Artikel „Schlafapnoe Syndrom – Beschreibung, Symptome und Diagnose“ erfahrt ihr noch mehr zu dem Thema Diagnose und Behandlung. Zudem gehen wir dort auch auf den Unterschied zwischen einer Obstruktiven Schlafapnoe und einer Zentralen Schlafapnoe ein.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Schnarchen nicht zu unterschätzen ist und definitiv die Gesundheit gefährden kann! Auch wenn man viel gegen Schnarchen tun kann, sollte es nicht gleich als harmlos abgestempelt werden. Im Gegenteil – nehmt euer Schnarchen und die Beschwerden eures Partners ernst. Nicht immer steckt eine gefährliche Schlafapnoe hinter dem Schnarchen, aber ein Gespräch mit eurem Arzt kann ja auch nicht schaden. Ihr solltet nicht eure Gesundheit und eure Beziehung aufs Spiel setzen, nur weil es vielleicht unangenehm ist einen Arzt aufzusuchen.

Besorgt euch ein vernünftiges Gerät, mit dem ihr euren Schlaf aufzeichnet und zeigt es einem Arzt. Manche Ärzte machen das sogar rein digital. Bei dem Institut für digitale Schlafmedizin zum Beispiel können alle Gespräche am Telefon bzw. in einem Videochat geführt werden. Ihr könnt also alles von zu Hause aus abklären lassen.

Solltet ihr Fragen zu diesem Thema haben oder Tipps brauchen, könnt ihr euch gerne per E-Mail oder in den Kommentaren melden.

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Gegen Schnarchen kann man etwas tun

3 Kommentare

  1. Hanna Adams

    Vielen Dank für die Tipps gegen das Schnarchen. Meine Schwester möchte ihr Schnarchen behandeln lassen, da ihr Partner dadurch in seinem Schlaf beeinträchtigt wird. Gut zu wissen, dass 31 % der befragten Partner das Schnarchen als eine Einschränkung der Beziehungsqualität empfinden.

    Antworten
    • CIRCUL

      Danke Hanna für das Feedback zu unserem Artikel. Schnarchen kann leider viele verschiedene Gründe haben…Das wichtigste für Sie ist es jetzt erst einmal herauszufinden, ob es kritisches oder unkritisches Schnarchen ist. Sie kann uns natürlich auch gerne direkt schreiben, vielleicht findet man zusammen ja schon etwas heraus 🙂

      Antworten
  2. Mili32

    Toller Beitrag. Ich habe schon mal über die Schnarchschiene gelesen. Das ist toll, dass es sowas gibt.

    Antworten

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