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Die besten Tipps zum Einschlafen – 8 Tipps und Tricks

Die besten Tipps zum Einschlafen – Mit diesen 8 Tipps & Tricks erholsam Schlafen

Die besten Tipps zum Einschlafen

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – häufig klingt das leichter als es für viele tatsächlich ist. Häufig liegt der Grund für einen schlechten Schlaf bereits an einer mangelnden Schlafhygiene. Im Folgenden erklären wir Euch 11 simple Tipps & Tricks mit denen Ihr wieder besser schlafen werdet.

Vorweg möchten wir Euch erklären wie unser Schlaf eigentlich funktioniert. Unser Schlaf wird durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst. Der Grund dafür ist, dass sich unser Bewusstsein im Schlaf nicht vollständig abschaltet. Auch während wir schlafen, nehmen wir Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das ist jedoch leider der Grund, weshalb unsere Schlafqualität leidet.


Zum Glück lassen sich Störfaktoren wie Lichter und Geräusch leicht abstellen, nicht so jedoch unsere Psyche. Den meisten gehen abends im Bett noch viele Gedanken durch den Kopf, denken über Ihre Aufgaben am nächsten Tag nach oder über den Streit mit dem Partner.
Wie genau aber sollen wir dieses Problem lösen? Dafür sollten wir zunächst einmal unseren Schlaf besser verstehen.

Wie funktioniert unser Schlaf? – Schlaf kurz erklärt

Mehrere Teile unseres Gehirns sind an unserem Schlaf beteiligt. Sie schütten verschiedene Botenstoffe aus und kontrollieren somit unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Drei dieser Botenstoffe sind Noradrenalin, Adenosin und Melatonin.

Noradrenalin wirkt aktivierend bei uns im Gehirn und ist unter anderem und bei genügender Ausschüttung für das Aufwachen am Morgen verantwortlich. Wenn wir lange wach sind, fängt unser Gehirn an Adenosin auszuschütten. Es wirkt entgegen Noradrenalin, es macht uns also müde. Zu guter letzt das Melatonin. Unser Melatonin spiegel steigt im Verlaufe der Nacht bzw. unseres Schlafes. Melatonin ist zwar kein “Müdemacher”, auch wenn es ähnlich wie Adenosin wirkt, sondern gibt uns vielmehr ein Art innere Uhr vor. Es signalisiert uns, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen.

Unsere 8 Tipps & Tricks, damit Ihr besser schlafen könnt

1. Schlafzimmer   

Unser Schlafzimmer hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie wir nachts schlafen. Das Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein, damit wir möglichst wenig durch äußere Einflüsse gestört werden. Geräusche beeinflussen unseren Schlaf und Sonnenlicht verhindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Im Sommer sollten wir außerdem darauf achten, das Schlafzimmer möglichst kühl zu halten. Dafür die Fenster tagsüber geschlossen halten und den Raum abdunkeln. Für genügend Frischluftzufuhr und ein gutes Raumklima morgens und abends gut lüften.

2. Schlafutensilien

Beim „Zubehör“ sollte das Kissen zu Schulterbreite sowie zum Nacken passen. Es sollte möglichst flach sein, damit sich die Wirbelsäule nicht zu stark verkrümmt. Die richtige Zudecke wählen wir nach unserem eigenen Wärmetyp. Wenn unser Körper Hitze eher speichert und wir schnell schwitzen, ist eine dicke Decke nicht gerade passend. Wer schnell friert, sollte eher zu einer wärmeren Decke greifen.

Der eigene Körperbau und die Schlafposition haben einen Einfluss darauf, welche Matratze man sich zulegen sollte. Ein Lattenrost sollte möglichst individuell einstellbar sein, damit die richtigen Körperstellen unterstützt werden. Der wichtigste Tipp von unserem Schlafcoach Markus Kamps ist jedoch, dass man sich unbedingt vom Profi beraten lassen sollte. Der kann bei der Suche nach den passenden Produkten die entscheidenden Impulse geben.

3. Powernaps      

Sogenannte Powernaps können einen extrem positiven Effekt auf unsere Konzentration, Reaktion und unser Immunsystem haben. Wer also nachmittags von Müdigkeit übermannt wird, kann sich einfach kurz hinlegen und die Augen schließen. Allerdings für maximal 20 Minuten. Danach sollten wir gleich wieder aufstehen, um den positiven Effekt des Powernaps richtig wahrnehmen zu können. Möglichst vermeiden sollte man den Couchschlaf am Abend vor dem Fernseher, denn das kann dauerhafte Schlaf- bzw. Einschlafstörungen zur Folge haben und uns das Bett zum „Feind“ machen.

4. Schlafenszeit

Wir können selbst beeinflussen, ob wir gut und schnell einschlafen. Dafür ist es wichtig, den eigenen Rhythmus zu kennen. Wer wirklich müde ist, sollte ohne große Umwege direkt ins Bett gehen. Das Zeitfenster fürs Zubettgehen beträgt maximal 20 Minuten, bevor wir wieder zu wach sind und Gefahr laufen, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu bekommen. Übrigens: Niemand schläft komplett durch. Kurze Wachphasen und leichter Schlaf sind völlig normal.

5. Smartphones     

Wer spät abends im Bett Handy, Tablet oder Laptop nutzt, kann oft schlecht einschlafen. Das liegt am blauen LED-Licht der Displays, das für ein Durcheinander unserer inneren Uhr sorgt und schlafhemmende Hormone fördert. Dadurch wird das Gehirn eher wieder aktiviert. Wenn vorhanden, sollte der Blaulichtfilter an Smartphone und Co. aktiviert oder – noch besser – ganz auf diese Art von Geräten im Schlafzimmer verzichtet werden.

6. Gedanken 

Alles, worum unsere Gedanken kreisen, sollte bestenfalls in einer Art Tagebuch notiert werden. So bekommen wir unseren Kopf frei und werden nicht am Einschlafen gehindert. Wer im Bett dennoch ins Grübeln gerät, sollte aufstehen und einen Platz außerhalb des Schlafzimmers aufsuchen, um sich kurz mit dem Thema zu beschäftigen und dann wieder schlafen zu gehen. So wird das Schlafzimmer als Ort der Ruhe und Entspannung nicht „entweiht“.

7. Grundrhythmus

Für guten Schlaf ist es hilfreich, wenn wir regelmäßige Schlafzeiten und Aufstehzeiten einhalten. Das ist vor allem dann schwierig, wenn man im Schichtdienst arbeitet. Schichtarbeiter sollten ihre Schlafenszeiten deshalb noch viel ernster nehmen und einen Grundrhythmus beibehalten. Das gelingt zum Beispiel, indem gewohnte Essenszeiten und feste Rituale unverändert bleiben.

8. Heiße Milch mit Honig

Auch wenn es vielleicht nur nach Omas alter Weisheit klingt, hilft es tatsächlich. Eine Tasse heiße Milch mit Honig hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper und lässt sich somit prima in unser abendliches Ritual einbauen.

9. Schlaftabletten

Dieser Tipp ist mehr ein persönliches Anliegen und eine Bitte an Euch. Wenn Ihr schon mit dem Gedanken gespielt habt Schlaftabletten zu Euch zu nehmen, bitte lasst es. Besonders die verschreibungspflichtigen Tabletten können schnell in eine Abhängigkeit führen. Der Grund dafür ist, dass die Tabletten aktivierende Botenstoffe an unseren Rezeptoren im Gehirn vertreiben und durch müde machende Botenstoffe wie Melatonin ersetzen. So weit so gut, das Problem ist, dass unser Gehirn ständig neue Rezeptoren bildet und somit eine immer höhere Dosis notwendig wird. Außerdem versprechen die Tabletten nur einen Moment-Erfolg. Sobald sie abgesetzt werden fängt in der Regel wieder alles von vorne an. Also, bitte versucht Euch mit unseren 8 bzw. 9 Tipps & Tricks oder sucht direkt einen Arzt auf 🙂

Hier ist noch ein ganz gutes Video, welches die negativen Aspekte von Schlaftabletten gut aufzeigt.

Welt der Wunder hat das Thema Schlafprobleme / Schlafstörungen hier an zwei Fallbeispielen erklärt. Es wird deutlich wie wenig Beachtung diese Probleme in unserer Gesellschaft haben und wie häufig es dadurch leider auch zu Fehldiagnosen kommen kann.

Wichtig: Unabhängig von dem Erfolg oder Misserfolg bei der Umsetzung dieser Tipps & Tricks, empfehlen wir Euch eine professionelle Unterstützung durch einen Arzt oder Schlafexperten. Nur diese können Euch durch eine Diagnose eine gezielte Behandlung verordnen. Mit anhaltenden Schlafproblemen ist leider nicht zu Spaßen und sollten durchaus ernst genommen werden.

Ihr könnt auch mit sogenannten “Schlaftrackern” euren Schlaf aufzeichnen und anfangen ein “Schlaf-Tagebuch” zu führen. Das hilft Euch und Eurem Arzt weiter Auffälligkeiten oder Muster in Eurem Schlaf zu erkennen. Achtet bei Eurer Auswahl aber dringend darauf, dass der Schlaftracker wirklich die ganze Nacht hindurch misst und nicht nur vereinzelnd. Wenn Ihr Euch unsicher seid, dann ruft am besten bei dem jeweiligen Anbieter an und lasst Euch informieren.

In unserem Interview mit Markus Kamps beatwortet er weitere Fragen zum Thema besser schlafen. Noch mehr Infos und Termine für eine erste Beratung findet ihr unter https://go.markuskamps.de/.

So, ich hoffe Euch helfen unsere 8 Tipps & Tricks für besseren Schlaf weiter! Lasst es uns doch in den Kommentaren wissen und schreibt uns auch gerne Themenwünsche oder Fragen in die Kommentare. Wir versuchen alle Fragen und Wünsche in unserem Blog zu bearbeiten 🙂

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